PARA ESTE VERANO: DIETA Y ALIMENTOS MÁS SALUDABLES

LA DIETA DEL VERANO:

 El verano es la estación más calurosa del año y es donde solemos estar más activos. Equilibrar el exceso de calor y mantenernos frescos marcan nuestra salud y nuestra vitalidad.

Según la medicina tradicional china (MTC),  esta época está relacionada con el fuego y con el corazón, el intestino delgado además de con otros dos meridianos como son el maestro de corazón y el  triple recalentador. Esto viene a determinar energéticamente que la circulación y el calentamiento marcan la armonía global del cuerpo en su conjunto y es especialmente importante en esta estación. Por eso es tan saludable pasar buenos veranos.

Desde este punto de vista la dieta de verano debe facilitarse el equilibrio del calor y de la circulación. Estando muy pendiente de los alimentos frescos, más refrescantes y ligeros. Es la época ideal para ensaladas, zumos, germinados y platos suaves y llenos de vida.

La base de la dieta debe de incluir:

Frutas de temporada, que además están deliciosas, hay que consumirlas idealmente más por la mañana que por la noche .Además de muchas verduras , las cuales  se pueden tomar más crudas, aldentes y combinarlas  al gusto en las ensaladas.  Los frutos secos son siempre bien recibidos en pequeñas cantidades y no hay que olvidar las semillas y los germinados. Los alimentos más concentrados  y proteínicos como las legumbres, la carne, el pesado, lácteos, huevos, pasan a un segundo plano manteniendo los cereales como alimentos equilibrados de la dieta, pero de manera más ligera y compensada.

El verano es una época estupenda para preparase zumos reconstituyentes , que además de aportarnos un manantial de vitaminas, antioxidantes y vida, permiten equilibrar el calor y eliminar el exceso de toxinas acumulados  en las otras estaciones. Un buen batido a base de zanahoria, remolacha y manzana es un tónico estupendo y un gran aporte de fitoelementos naturales. Unicamente hay que tener en cuenta la sensibilidad gástrica de las personas y cuidar la combinación de las mezclas, por lo demás que aproveche!!

TABLA DE ALIMENTOS PARA EL VERANO:

*FRUTAS (según zonas): Cerezas, ciruelas, fresas, mangos, cocos, nectarinas, papayas, sandías, melones, etc.

*VERDURAS: Zanahorias Ajos, Brócoli, lechuga, coles,  Remolachas, Patatas, Acelga, Achicoria,  Alcachofa, Calabaza, Cardo, Cebolla, Cebolleta, Coles de Bruselas, Coliflor, Endivias, Esparragos verdes, Espinacas, Guisantes, Habas, Judias verdes, Pimiento verde, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, etc.

ALGAS: Clórela (especialmente interesante por su poder alcalinizante), dulce, espagueti de mar, nori, wakame.

GERMINADOS Y BROTES TIERNOS (de cualquier semilla): de Alfalfa, Girasol, Soja, etc..

CEREALES: Amaranto, Arroz basmati, Arroz integral, Mijo, Quinoa roja.

En menor cantidad:

FRUTOS SECOS (todos): Pero sin abusar, Almendras, Avellanas, Nueces, etc.

LEGUMBRES: Garbanzo, Judía   y Lenteja.

HUEVOS: de corral.

PESCADO Y MARISCO: Almeja, Anchoa, Anguila, Atún, Bacalao, Boquerón, Caballa, Sardina, Sepia, Salmón, Trucha, etc.

CARNE: Preferiblemente carne blanca: Conejo, Cordero, Pavo, Pollo.

Autor: Juan F. Valle. Desde la Casa de reposo la PErezosa

LA PRIMAVERA: DIETA Y ALIMENTOS MÁS SANOS

LA DIETA DE PRIMAVERA:
La primavera es la estación verde, el momento ideal para el despertar, la depuración y la renovación. Resulta conveniente ir aumentando el consumo de alimentos vivos: ensaladas, frutas y brotes germinados.


Según la medicina tradicional china (MTC), basada en la observación de la naturaleza y el ciclo de las estaciones, esta época está relacionada con el sabor ácido, el elemento tierra y con el hígado –como órgano yin- y la vesícula biliar –como órgano yang-. El hígado, entre otras funciones, es el responsable de eliminar de la sangre las sustancias tóxicas para el organismo, consiguiendo así el movimiento uniforme y armónico de la energía vital Qi, y se encarga de la producción de bilis, y de su segregación, junto a la vesícula biliar, necesaria para eliminar los desechos y descomponer las grasas para desarrollar la digestión de los alimentos.

Desde este punto de vista la dieta de primaverda debe facilitar la eliminación del exceso de toxinas almacenadas durante el invierno y la ingesta de nutrientes que nos ayuden a provisonarnos de energía y dinamismo para encarar el calor veraniego. Además, es la época idónea para la realización de actividades al aire libre y de estiramientos miotendinosos.

La base de la dieta debe de incluir: verduras de temporada de todos los colores y sabores, favoreciendo las amargas ya que facilitan el drenaje hepático, germinados y brotes verdes, ricos en vitaminas y minerales, fruta de la época, fundamental para limpiar el organismo y cargarnos de vitaminas, frutos secos –esenciales y muy nutritivos-, cereales idealmente integrales,  legumbres, huevos de corral –sin abusar- y, en menor cantidad, pescado y carne blanca , debe suponer el 15 % de la dieta como mucho,(si lo tomas en tu dieta habitual). Si no eres intolerante a la lactosa ni tienes problemas respiratorios, y te gustan los lácteos, anímate a tomarlos de cabra preferiblemente. Además, los condimentos de hierbas, las algas y derivados de las soja, como el tofu, el tamari o el miso, son excelentes.

En primavera aumenta el consumo de los tallos y brotes verdes frescos que nos brinda la naturaleza, están llenos de vida. Incrementa la ingesta de líquidos, de alimentos crudos –como las ensaladas- o cocinados ligeramente, y evita las bebidas alcohólicas, los alimentos procesados o refinados, las grasas saturada, los fritos y los aumados, ya que nos intoxican y aumentan los requerimientos energéticos de los órganos, entre ellos del hígado, que es especialmente sensible en esta época.

La naturaleza nos provee en cada estación de los productos más saludables para nuestro organismo (consultar tabla de alimentos de temporada). Además, la primavera es el momento perfecto para motar tu propio huerto, ¡por pequeño que sea! Puedes comenzar con varias macetas en las que plantar hierbas y especias, e incorporarlas a tus ensaladas, guisos e infusiones. Te ayudará a ser más consciente, a recordar la procedencia de los alimentos y a conectar de forma directa con tu entorno.
______________________________________________________________________________

TABLA DE ALIMENTOS PARA LA PRIMAVERA:

VERDURAS: Acelga, Achicoria, Ajos frescos, Alcachofa, Apio, Brócoli, Calabaza, Cardo, Cebolla, Cebolleta, Coles de Bruselas, Coliflor, Endivias, Esparragos verdes, Espinacas, Guisantes, Habas, Judias verdes, Lechuga, Pimiento verde, Puerro, Rábano, Remolacha, Repollo, Tomate, Zanahoria.

FRUTAS (según zonas): Aguacate, Albaricoque, Breva, Cereza, Ciruela, Frambuesa, Fresa, Freson, Limón, Kiwi, Limón, Manzana, Melocotón, Naranja, Níspero, Pera (de agua, amarilla, etc), Piña, Plátano.

FRUTOS SECOS (todos): Almendras, Avellanas, Nueces, etc.

CEREALES: Amaranto, Arroz basmati, Arroz integral, Mijo, Quinoa.

LEGUMBRES: Garbanzo, Judía Roja (Azuki o Mung especialmente recomendables en esta época) y Lenteja.
HUEVOS: de corral.
PESCADO Y MARISCO: Almeja, Anchoa, Anguila, Atún, Bacalao, Boquerón, Caballa, Cabracho, Cigala, Langosta, Congrio, Gallo, Jurel, Lenguado, Mero, Percebes, Rodaballo, Sardina, Sepia, Salmón, Trucha, Vieira, Zamburiña.

CARNE: Capón, Cochinillo, Cordero, Corzo, Pavo, Pollo.

ALGAS: Clórela (especialmente interesante por su poder alcalinizante), dulce, espagueti de mar, nori, wakame.
GERMINADOS Y BROTES TIERNOS (de cualquier semilla): de Alfalfa, Girasol, Soja, etc..

Autor:Juan F. Valle. Desde la Casa de reposo la PeRezosa.

______________________________________________________________________________

FUNDAMENTOS DE SHANAYOGA 1.

SHANAYOGA.

Método de salud global inspirado en el Yoga y en terapias afines. Los tres principios básicos de ShanaYoga son:

Autocuración , Actitud vital positiva y Atención Bella.

"El corazón está considerado la seda de la mente"  Patanjali ( S III-34).

Compartir el camino milenario del yoga , junco con la inteligencia de otras visiones, como son la medicina tradicional china, cuerpo-consciencia, bioenergética, fisioterapia, osteopatía, cadenas musculares, biología, naturopatia, iridiologia, hipnosis, entre otras junto con la sabiduría de grandes maestros, cuentos, relatos e historias… se van tejiendo en este método de consenso, que busca inspirar en cada persona lo mejor de sí misma, con la ilusión de compartir su luz y su felicidad.

Shana tiene un origen muy antiguo y  tiene muchos significos: Del sánscrito 
" un instante" y habla de que en cada momento esta  incluido  la unidad, pero no independiente sino relacionado con todo. También significa emprendedor, creativo, motivador... hermoso en otras lenguas,etc.. así haciendo una versión libre de estas ideas ShanaYoga sería ese instante motivador y hermoso que busca reencontrarnos en un espacio transformador hacia la armonía y  el equilbrio personal.

Yoga es equilibrio" del Bhagavad Gita: Samatvam yoga uchyate (2:48).

Cuento Oriental...

Dicen que: “…Frente a la más grande de las tormentas, será el humilde junco el que aguante el viento… los árboles más fuertes se rompen y los más débiles son arrancados. El junco con sus raíces muy profundas ,el tallo hueco y flexible, se mantendrá en su sitio… hermoso y bello…”

 Shanayoga.

Juan F. Pascual Valle.

Un fuerte saludo desde la Perezosa y el Instituto Sana.

BENEFICIOS DEL YOGA 4

Seguimos con los beneficios y fundamentos neurofisiologicos del yoga. Shanayoga.

-El yoga minimiza la producción de las hormonas del estrés, reduciendo por ejemplo los brotes de ansiedad.

-Como cualquier otro ejercicio físico la práctica del yoga genera y estimula la producción de neurotransmisores tipo serotonina 

(por ejemplo por que se bombea desde el corazón mayor cantidad del aminoácido L-triptófano), dopamina, endomorfinas ,GABA y con emotividad positiva también oxitocina. 

Pero además como va impresa con una emotividad positiva consigue armonizar los procesos emocionales y por tanto las vías estimulo-respuesta de dichos neurotransmisores por la vía lóbulo prefrontal-hipocampo, amígdala y sistema límbico.( Dr. Benson de la Harvard Medical School).

-Las técnicas de respiración-atención-relajación-meditación equilibran el sistema neurovegetativo. Equilibra los ganglios basales, la parte del cerebro que regula la ansiedad, relaja los músculos, calienta las manos y regula el ritmo cardíaco. Sirven además para controlar el dolor como un potente analgésico. (Instituto Neurológico Barrow).

-Las técnicas de sikalpa y programación mental positiva sosiegan las zonas límbicas profundas y mejoran los centros de  la capacidad de juicio.

-La práctica del yoga mejora la toma de conciencia corporal, y esta a su vez mejora las vías de control neurovegetativo, regulando por ejemplo el dolor( Dr. Neurólogo Patrick Haggard. University College London).

-La práctica del yoga refuerza y equilibra la conexión del lóbulo prefrontal con el sistema límbico o emocional. Esto es básico para gestionar la toma de buenas decisiones, profundizando en la idea de que hace falta sentir lo que pensamos( Dr. Antonio Damasio, neurocientifcio portugués).

-Además armoniza el lóbulo prefrontal, encargado de la planificación, coordinación y empatía. 

Hace a las personas más reflexivas, más fiables para ellos mismos, más coherentes y fortalece su fuerza de voluntad.(Universidad de los Angeles. California).

-Las técnicas combinadas de estiramientos –respiración-relajación estimulan la producción de GABA, Neurotransmisor inhibidor que calma y relaja al cuerpo.

-Con las técnicas de control corporal y mental se movilizan las endomorfinas , inhibiendo el estrés, equilibrando el sistema límbico y con práctica avanzada se lleva a la médula espinal, tálamo, cortex y nucleos del tronco cerebral generando el más completo analgésico que existe.(Dr. Rafael Maldonado. Director de la unidad de neurofarmacología de la U. Pompeau Fabra de Barcelona). Esto explicaría la capacidad de los yoguis y faquires frente al dolor.

Como vemos en esta breve reseña, los estudios de medicina general, de la actividad física y deportiva, y sobre todo los avances de la psico-neuro-endocrinología, la neuroenterología, la cardio-neurología y la neurociencia en general están aportando los fundamentos científicos sólidos de cómo y porque el yoga es una disciplina corporal milenaria que mejora la calidad de la vida de manera sana, consciente y estable. Quizás por eso esta tan de moda…

Basándonos en estos estudios entre otros y sus beneficios neurofisiológicos, se ha estructurado shanayoga, método de salud inspirado en el yoga como inicio y complementado en los avances y beneficios de otras ramas de la salud, que explicaremos más adelante.

Shanayoga. Juan F. Pascual Valle.

BENEFICIOS DEL YOGA 3

Referencias breves sobre los Beneficios Físicos y neurofisiológicos del yoga.  ShanaYoga.

El interés por los beneficios del yoga, se remota casi a su origen, pero su gran boom, viene a mediados del siglo XIX, cuando los occidentales conocen su práctica y se quedan impresionados por las prácticas de yoguis y faquires.

A mediados del siglo XX se inicia toda una serie de estudios clínicos, en diferentes hospitales de la india y estudios específicos sobre yoguis en todo el mundo, que intentan entender y avalar sus cualidades.

Ya en la actualidad, en EEUU, el sistema sanitario ha invertido millones de dólares para consolidar el estudio y beneficios del yoga en su sistema sanitario.

Cada día salen nuevos estudios, evidencias científicas, Universidades, grupos de trabajo, publicaciones de todo tipo que siguen incorporando las virtudes del yoga… Muy importante en este sentido son los estudios de neurociencia actuales.

COMO ES POSIBLE… sencillo, hay miles de  terapeutas y científicos que lo practican… esta más de moda que nunca, hoy empezamos a saber PORQUE.

Aquí enumero una breve reseña y fundamentos básicos de los beneficios del yoga, la lista de referencias y publicaciones seria casi interminable.

Enumerando brevemente los beneficios del yoga:

-Como cualquier otra actividad física, es lo mejor que se puede hacer para estimular la función del cerebro. Existen sólida pruebas científicas que ayuda a reducir la tensión arterial , el mal de altura, la ansiedad, la artritis e inflamaciones en general, el asma, el síndrome del túnel carpiano, la depresión, la epilepsia, las enfermedades cardíacas y pulmonares entre otras, mejoran en general la sensación de calidad de vida (Dr. Amen , Neurocientífico clínico y psiquiatra).

-El yoga (De intensidad media-alta) combinaría a la perfección el mejor ejercicio físico según los neurocientíficos:

Actividad aeróbica para aumentar el ritmo cardíaco y hacer que el corazón bombee la sangre, la resistencia para fortalecer los músculos y la coordinación para activar el cerebro. Las técnicas combinadas y de equilibrio para estabilizar los cambios neuro-físicos y las técnicas de relajación-respiración para armonizar las diferentes áreas del cerebro y equilibrar la coherencia cardíaca junto con el sistema neurovegetativo.

-Los ejercicios de coordinación del yoga, activan el cerebelo, estimulando el razonamiento, la flexibilidad cognitiva y la rapidez del proceso mental.

-Los ejercicios de fuerza potencian los músculos, los tonifica y les genera resistencia. ( British Journal of Sport Medicine)

-Los ejercicios de equilibrio y fuerza mejoran la densidad de la materia gris del cerebro.

-Los ejercicios combinados típicos del yoga consiguen generar nuevas redes neuronales y mantenerlas, porque: Con  la actividad aeróbica  se generan nuevas células cerebrales que estimulan la fuerza del cerebro, pero solo con esto no se mantienen!

Hace falta los ejercicios de coordinación para fortalecer las conexiones entre las nuevas células para que el cerebro pueda emplearlas en toda su potencia, para aprender, gestionar, recordar.( Dr. Amen, Neurocientifíco clínico y psiquiatra).

-La práctica del yoga, junto con los procesos de aprendizaje mental y físico: kriyas-mantras y series  mantienen la estimulación de “factor neurotrófico derivado del cerebro”, construyendo por tanto nuevos circuitos neuronales.

-La práctica habitual de una serie de yoga nivel medio alto, corrobora las estudios del Dr. Jonh J. ratey sobre la mejora de los procesos de aprendizaje: Calentamiento breve, actividad aérobica intensa y ejercicios de relajación.

-La repetición de los ejercicios típicos del yoga, actúan sobre los ganglios basales (núcleo accubems o centro de recompensa del cerebro) produciendo un efecto positivo de feed-back entre ejercicio-emotividad. A mayor repetición de los ejercicios con  mayor relajación, mayor recompensa…En este sentido actúa con la misma vía neurológica de control del dolor que cuando nos enamoramos.(Dr Sean mackey, de la Universidad de Standford).

-El aprendizaje constante del yoga de sus series, da mayor vigor a las células del hipocampo, una parte fundamental del cerebro implicado en procesos de memoria, regulación de hábitos, sueño o centro emocional básico entre otra. ( Dr. Amen).

-La actividad física general combinada junto con el aprendizaje emocional, como las series del yoga estimulan el cerebelo y el lóbulo temporal, equilibrando las partes del cerebro que tienen que ver con el aprendizaje, los centros de procesado de la información y el temperamento. (Estudios de Neurofisiología Universidad de Stanford).

-Está demostrado que la práctica habitual de yoga, relaja porque a nivel físico regula los niveles de óxido nítrico (sustancia química que dice a los suaves músculos de los vasos sanguíneos que se relajen y se abran).

-El yoga y la meditación es una técnica excelente para calmar la ansiedad y aumentar la HRV( Variabilidad del ritmo cardiaco) A mayor HRV  mayor salud del corazón.

-Está comprobado que mejora los ritmos de sueño, equilibrando el balance adrenalina-melatonina fundamental en los procesos de activación-relajación.

-La práctica habitual de yoga regula los niveles de glucosa, del control de la ansiedad, del sueño y alimentaria, produciendo una bajada de peso mantenida y sana.( Manual para adelgazar sanamente.)

-Protege a los músculos con el aumento de glutatión, el principal antioxidante de todas las células, evitando el deterioro también de los tejidos de los radicales libres y del envejecimiento prematuro.

Autor : Juan F. Valle. Shanayoga.

SHANAR TU CEREBRO y tu MENTE.

PARA MEJORAR TUS FUNCIONES MENTALES Y TU CEREBRO: SANAR-SER.

1º SALUD BIOLOGiCA: CUIDA TU DESCANSO . NUTRETE CON SALUD.

El Sueño y el descanso mejoran las funciones cognitivas, mejora la memoria y es el momento que utiliza nuestro cuerpo para repara y ajustarse por dentro. La base de la salud, sigue siendo el descanso y la relajación. es el momento en que las hormonas del Estrés se equilibran con las hormonas del descanso....

Las DIETAS:
*ricas en OMEGAS 3 del tipo DHA, han demostrado mejorar las funciones esenciales cerebrales, están indirectamente en las semillas, frutos secos, aguacate y si no directamente en el pescado azul.

*Hace falta  POLIFENOLES: color rojo : tipo fresas, cerezas, tomantes, etc. o. cítricos, legumbres, té verde y rojo, uva y cacao para proteger el cerebro .

*Las dietas muy ricas en azúcar, grasas y proteínas, así como con exceso de calorías desequilibran el cerebro, sobretodo la parte que tiene que ver con ajustar nuestras acciones y nuestras emociones, el sistema límbico, dañando los tejidos, reduciendo la flexibilidad sináptica y dejando mucho más sensibles a las neuronas a los radicales libres, y por tanto a su envejecimiento y deterioro!

2º: HÁBITOS: PRÁCTICA EJERCICIO Y OXIGENATE:
el cerebro consume  Cerca del 25% de la energía, circulación y oxigeno del cuerpo. ESTAR EN FORMA ES FUNDAMENTAL. SI tu corazón esta muy vago, si respirar poco, el primero que lo va a notar es tu cerebro.
Caminar un poco es suficiente... y realizar algún tipo de actividad intelectual diario también es recomendable,  para mantener una mente y un espíritu joven.

3º : MENTE: PRACTICA LA ATENCIÓN EMOCIONAL JUSTA:
DIRIGIR la atención es fundamental para potenciar la capacidad plástica del cerebro, que se REDISEÑA CONSTANTEMENTE. Recordando además que esa atención esta completamente condicionada por el BALANCE EMOCIONAL.
O sea que te tienes que automotivarTE para llevar una mirada MÁS SANA y hacer nuevos enlaces neuronales y generar nuevos hábitos y estilos de vida. CADA DÍA PUEDES.

4º: ENERGÍA: INVIERTE EN ENERGÍA POSITIVA:
Hacia donde llevas la atención, ahí llevas la energía. Si cultivas pensamientos negativos, tóxinas, viciosos o muy neuróticos gastas mucha , mucha energía y además DESEsTRUCTURAS EL CEREBRO y al final también las emociones y lo que acabas haciendo con ellas.

5º EMOCIONES: IMAGÍINATE CON CARIÑO:
imaginARTE con pensamientos, deseos y realidades afectivas ,sanas, cariñosas y generosas construyen una identidad de nosotros mismos más plenos y conscientes. Fortaleciendo de esta manera la parte del cerebro, el hipocampo que tiene que ver con nuestra percepción de nosotros mismos, de la memoria y de capacidad de aprendizaje. ES DECIR SI TE IMAGINAS CON CARIÑO, APRENDES A VIVIR DESDE EL CARIÑO... y todo tu cerebro, tu mente  se nutre Y SE MIRA DESDE EL CARIÑO!!!.

6º RELACIONES:CULTIVA LAS RELACIONES SOCIALES:
La emotividad condiciona la plasticidad cerebral y vivir de manera más social a la vez que plena, hace que nuestro cerebro y nuestra mente se muestre como nuestras relaciones : MAS AMPLIAS, FLEXIBLES Y FELICES. sI CULTIVAS relaciones de amistad, de encuentro contigo y los demás, si prácticas la escucha, la empatía y la diversión.... PREMIO... el cerebro vivirá de la misma manera y lo vera todo desde ahí.
Nuestro lobulo prefrontal.. el que se relaja cuando estamos de fiesta, es la puerta hacia la automotivación, la alegría ... y de ahí a la felicidad que tiene mucho que ver con el sentimiento de CONEXIÓN CON LOS DEMÁS... ES LA  misma vía que los neurotransmisores hacen en nuestro cerebro: serotonína, dopamina y oxitocina.  Vamos que HAY animarse un poco a salir,jejejeje.

Juan.método SANA. Un Fuerte abrazo desde la Perezosa. Las fotos son tomadas de las semanas perezosas del 2013. Gracias a todos por querer ser vosotros mismos!!!!